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完全跑步聖經：輕鬆持久跑，運動傷害OUT
- 封面
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推薦序
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跑步，是有價值的投資！／李吉仁
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從後段班到快樂跑者，正確方法讓你跑得更健康／蔡詩萍
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堅實的運動醫學知識，助你微笑地通過終點線／郭豐州
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觀念、方法正確讓你跑步更快樂／胡杰
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- 作者序 跑步是提升身心能量的最佳運動
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第一章 5原則顛覆你的跑步技巧
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原則1 找到最適合你的跑法
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原則2 想變快，先練肌肉！
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原則3 提升耐力
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原則4 聰明吃喝，有效恢復體力
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原則5 充足休息才能恢復體力，表現更好
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第二章 跑步的正確姿勢
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前腳掌著地與後腳跟著地
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腳步放輕
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上半身：擺動你的雙臂
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如何呼吸
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爬坡技巧
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第三章 選鞋和跑步配件
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什麼鞋子適合你？
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其他重要配備
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第四章 營養和水分補充
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跑前能量加給
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跑後營養補充
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跑時怎麼吃
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長跑的飲食法
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跑步和飲食
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女運動員三症：骨質疏鬆、飲食失調、閉經
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攝取抗發炎食物
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避免百米衝刺到廁所
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適當的水分補充技巧
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計算你的流汗率
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運動飲料和電解質
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跑後水分補充
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咖啡、能量飲料和其他刺激性飲料
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第五章 肌力就是速度
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沒力了還能跑——都靠強健的肌肉
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下半身運動
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全身／核心運動
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上半身運動
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第六章 專門訓練和間歇訓練
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間歇訓練和最大攝氧量
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馬拉松速度反覆
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馬拉松書擋訓練
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跑步中加速
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不自動跑步機（關掉自動運轉功能）
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跑步機側向慢走
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瑜伽練習
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皮拉提斯練習
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其他交叉訓練
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第七章 跑前和跑後
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跑前動態伸展
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跑後伸展
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第八章 運動傷害的預防和恢復
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慢慢增加里程數
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難易練習日交錯
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了解過度訓練的症狀
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保持水分充足
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採取抗發炎飲食
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考慮荷爾蒙優化療法
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管好甲狀腺
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做重量訓練
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避開堅硬的路面
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恢復得更快的方法
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滾一滾，加速復原
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第九章 膝蓋以下傷害
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阿基里斯肌腱炎
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脛後肌腱炎
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足底筋膜炎
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蹠骨疼痛（前腳掌疼痛）
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脛前疼痛
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疲勞性骨折
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小腿肌拉傷
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第十章 膝蓋和大腿傷害
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髂脛束症候群
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跑者膝（髕骨股骨症候群）
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膝關節半月板撕裂傷
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膝蓋和髖部關節炎
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腿後肌腱頂端發炎
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第十一章 髖部和背部傷害
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髖部夾擊／髖關節唇撕裂
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髖部肌腱炎／滑囊炎
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面關節炎
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椎間盤突出
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其他傷害
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肌肉抽筋
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側腹痛
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第十二章 訓練必做事項和禁忌
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漸進地增加里程數（10％原則）
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不要試著彌補沒練習到的時間
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把長跑練習限制在最多2.5至3小時
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不要在長跑時挑戰個人最佳成績
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用各種不同的速度和距離做訓練
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不要任何跑步都用馬拉松賽的速度去跑
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長跑後休息放輕鬆
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長跑前一天別練太兇
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把長跑當彩排
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不要等到馬拉松賽時才第一次試吃能量膠或 能量口香糖
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寫每日訓練紀錄
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不要被日記局限住
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找個訓練夥伴或加入跑步社團
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不要和比自己快太多的人一起跑
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在馬拉松賽前3週開始減少訓練
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不要驚慌且試著再跑最後一次長跑
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傾聽身體的聲音
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不要受傷或筋疲力竭了還要跑
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有時要把GPS手錶留在家裡
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不要成為時間的奴隸
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跑在平坦軟硬適中的地面上
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不要每次都跑同一個方向
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第十三章 跑出最好的全馬成績
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較多雙腳承重時間
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較多休息時間
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較多訓練方式
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熟悉不同速度
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初跑者馬拉松訓練計畫
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中階馬拉松訓練計畫
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進階馬拉松訓練計畫
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第十四章 跑出最好的半馬成績
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半馬初跑者訓練計畫
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半馬中階訓練計畫
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半馬進階訓練計畫
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第十五章 為減重和健康而跑
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為減重和健康而跑的訓練計畫
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第十六章 比賽當天策略
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知道自己已經盡力了
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準備一份地圖
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不要在比賽當天試驗任何新東西
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為各種天氣狀況做好準備
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一開始慢慢來
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馬拉松當天的10個額外訣竅
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附錄
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初跑者馬拉松訓練計畫表
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中階馬拉松訓練計畫表
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進階馬拉松訓練計畫表
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半馬初跑者訓練計畫表
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半馬中階訓練計畫表
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半馬進階訓練計畫表
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為減重而跑和一生的訓練計畫表
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- 版權頁
- 出版地 ： 臺灣
- 語言 ： 繁體中文
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