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- 〔推薦〕
- 〔前言〕 希望本書成為陪伴您日後持續練習的夥伴
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PART1 正念是善待、探索、平衡自己
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01 正念，清除心中垃圾
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02 正念，專注而溫柔地安撫躁動的心
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03 正念，建立好的連結－幸福感的重要泉源
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04 什麼是正念？
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什麼是覺察？
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正念覺察的路徑
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正念，不保證開心順遂，卻能溫柔地照顧自己
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不偏不倚是什麼意思？
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05 正念，身心合一的訓練－提高快樂與健康指數
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身心失聯，讓我們總是忽視身體的警訊
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正念讓身心重新整合，找回快樂的自己
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06 正念，更真實地活著
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07 什麼是正念減壓？
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正念減壓課程學什麼？
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那麼，正念減壓課程的培訓內容有哪些呢？
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【正念減壓課程大綱】
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本書與正念減壓的關係
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08 正念練習沒有終點
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溫柔地面對一切，分分秒秒都十分有意思
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正念練習沒有標準答案，也不需要評分
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PART2 正念練習的七大原則
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自我療癒之路的基本態度
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01 跨越好惡的牽制與漩渦－非評價的練習
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02 柔以化剛－接納的練習
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03 你可以再靠近自己一些－信任的練習
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04 像棉花般溫柔的禮物－耐心的練習
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05 身心平衡地達成目標－非用力追求的練習
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06 承接交替起伏的變化－放下的練習
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07 看見豐富與變化－初心的練習
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PART3 練習身體的覺察力
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正念減壓課程中的正式練習
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01 最簡單的正念練習－呼吸覺察
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不須控制呼吸，專注在一呼一吸帶給身體的各種感受
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【控制呼吸與覺察呼吸差異比較表】
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呼吸覺察練習少量多餐，30秒、1或5分鐘都可以
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02 覺察中，發現較無壓力的姿勢－腰直肩鬆
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帶入覺察，發現合宜且健康的姿勢
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03 超友善的正念練習－身體掃描
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身體掃描練習引導
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Q＆A 練習中常見的疑惑與討論
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BOX 我的第一次身體掃描練習
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04 在伸展中發現自己－正念瑜伽練習
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誰決定伸展幅度
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立式正念瑜伽練習
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躺式正念瑜伽練習
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05 從蒲團墊到日常生活的修練－層層開展的靜坐練習
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覺察可練習專注力
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覺察可培育內在穩定力量
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06 [靜坐練習1]覺察呼吸－連結身心最直接的方法
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複習：覺察呼吸的靜坐練習重點
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07 [靜坐練習2] 覺察身體－訓練與痛苦和平共處的能力
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覺察身體的靜坐練習引導
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三階段面對身體不適的靜坐練習引導
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面對身體不適的關鍵態度：從慣性厭惡到好奇開放
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08 [靜坐練習3] 覺察聲音－分辨生活中無謂的加油添醋
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覺察聲音的靜坐練習引導
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【案例分享】專注聆聽，讓聲音就只是聲音
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09 [靜坐練習4] 覺察念頭想法－溫柔消融內在的喋喋不休
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四階段覺察念頭想法的靜坐練習引導
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10 [靜坐練習5] 開放的覺察－無所倚賴的覺醒
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PART4 成為自己的主人 覺察情緒與想法的正念練習
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開啟心的探索之旅
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01 九點連線遊戲－覺察慣性思維的正念練習
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在遊戲中練習突破自我設限的框架
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02 提升覺察愉悅情緒的敏銳度，儲備情緒存款－愉悅事件記錄練習
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辨別會透支身心存款的不良情緒毒素
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累積心情存款，從記錄愉悅事件開始
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有覺察的愉悅事件，才能培養自主喜悅的能力
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03 提升覺察與處理不悅情緒的能力－不愉悅事件記錄練習
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練習覺察不爽火苗，才有機會處理它
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以身體覺察，聚焦棘手的不悅情緒
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關照好身體➔安頓好心➔好好處理問題
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04 提升人際互動的品質－[正念溝通練習1]知己知彼的覺察
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溝通困難事件紀錄表，從混亂中梳理出問題癥結點
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有覺察的溝通，從了解自己和對方的需求開始
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05 提升人際互動的效能－[正念溝通練習2]全然專注地聽
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三階段練習與對方「同在」的高品質聆聽
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簡單三步驟，實踐有覺察的正念溝通
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06 從強風來襲到微風輕拂－正念溝通實踐的實例分享
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【案例一】他要什麼？
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【案例二】急，擠掉了空間與可能
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溝通裡的似是而非
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正念溝通，一輩子的探索之旅
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07 培養善意的習慣－慈心靜觀的練習
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讓心回歸平靜溫柔的慈心祝福練習引導
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課堂中慈心祝福練習實例分享
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08 成就與快樂的平衡－行動模式與同在模式
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達成目標、成就人生的行動模式
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滋養生活的充電機制－同在模式
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09 你可以改寫自己的人生劇本－從慣性反應到有覺察地回應
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PART5 融入日常生活的正念練習
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時時刻刻、無所不在的正念生活
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01 享受活著的美味－飲食靜觀的練習
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覺察與食物同在的各種歷程和感受
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不受限於過去經驗，每一次都是新的體驗
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飲食靜觀練習引導
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02 再吃一次，發現生活中的美好－飲食靜觀進階練習
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【案例1】對食物更敏銳的覺察力
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【案例2】身體會告訴你，這東西身體喜歡嗎
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【案例3】關掉慣性飲食模式
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【案例4】餐桌上的小風暴
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【案例5】跨越擔憂恐懼
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03 還能走，你知道自己很自由嗎－行走靜觀練習
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行走靜觀練習引導
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夥伴們的行走靜觀練習經驗分享
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重傷後，重新發現自己的力量
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BOX 我的第一次行走靜觀－恐懼的消除
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04 品味生活的練習－生活靜觀
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把覺察帶入使用手機時－手機靜觀
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每天最舒爽的練習－洗澡靜觀
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BOX 原來煩惱就是這樣來的
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05 正念－全面的關係重塑
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關係，決定一切
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PART6 正念的運用
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處處開花的正念種子
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01 把正念帶給因傷病而受苦者
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正念是醫療的輔助，而非醫療的替代
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[真實故事] 正念，療癒大道
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[真實故事] 正念伴我面對疾病（撰文／卓佳蓉）
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[真實故事] 正念，溫柔開發長期忽略的療癒力
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BOX 將正念帶給病人的帶領者實戰心法
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[真實故事] 正念伴我走過憂鬱症的幽谷（撰文／Sophia）
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02 正念進入企業或機構
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忙碌工作之中，短時間正念充電的策略
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忙碌生活中的正念實踐
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03 正念進入家庭
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身體覺察，讓疲累的身心重獲能量
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正念覺察，不被情緒勒索後，才能找到好的教養策略
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針對當下問題，一次一個重點
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正念翻轉教養態度：從「我覺得你應該……」到「你有什麼感受？」
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BOX 擠出來的好奇心，化解可能的親子衝突
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BOX 誰激怒了我
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04 正念練習七大原則的應用
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七大原則實修方法與練習引導
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BOX 改變孩子
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05 將正念分享給孩子，尤其是即將面對大考的青少年
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面對衝突的修練
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無得失心地輕柔播種
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開始練習的執行要點
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BOX 正念親子溝通－什麼是同理
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[真實故事] 中學生的正念體驗（撰文／江宇晴）
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PART7 聊聊當代正念的源頭與發展
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融合東方禪修與西方減壓的當代正念訓練
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01 當代正念訓練的開展
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萌芽－在醫療體系中開展的世俗版正念
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茁壯－正念四大流派與發展趨勢
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兩岸第一次的當代正念課程
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BOX 我在大陸第一次授課
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02 釐清正念練習的六個誤解
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【誤解1】把正念視為一種治療
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【誤解2】把正念視為一種心理治療
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【誤解3】把當代正念訓練視為認知行為治療（CBT）的一部分
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【誤解4】把正念當作是一種放鬆訓練
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【誤解5】以為覺察等於思考
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【誤解6】以為正念就是轉念
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03 正念之路，你走對了嗎？
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知識上知道正念不代表能夠教導正念
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別給正念套上美好假象的光環
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04 回溯正念的源頭〔一〕－四聖諦
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解決問題的四個歷程
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正念的基本原則－不妄不虛
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05 回溯正念的源頭〔二〕－安那般那念
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安那般那念修練的開展層次
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06 回溯正念源頭〔三〕－四念處
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07 正念是愛
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〔後記〕 我的正念老師
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01 啟蒙老師
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02 安住當下，說得容易
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03 彷彿與卡巴金老師一對一家教
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04 薩奇老師的療癒之路
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05 直問韓國大禪師：「你也會生氣嗎？」
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06 另類的正念老師
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07 誰啊？
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- 〔學員分享〕
- 〔跋〕
- 出版地 ： 臺灣
- 語言 ： 繁體中文
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