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- 前言
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第1 章 吃對方法，才能更健康
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1.正確認識「三高」
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高血壓病
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高血壓病的危害
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高脂血症
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高脂血症的危害
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糖尿病
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糖尿病的危害
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「三高」間的相互關係
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2.「三高」的營養調理原則
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高血壓病的個性化營養處方
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高脂血症的個性化營養處方
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糖尿病的個性化營養處方
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走出「三高」的飲食誤區
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第2 章 吃對食物，輕鬆控制「三高」
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主食類
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主食對控制「三高」有什麼益處
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主食吃多少為宜
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哪些主食儘量不吃，哪些主食可以適量少吃
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主食什麼時候吃合適
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主食怎樣與其他食物合理搭配
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吃主食應該注意什麼問題
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燕麥 降低膽固醇、甘油三酯、血糖
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大米 降血壓，穩定血糖
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小米 降壓降脂，保護血管
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小麥麵粉 定神安眠，緩解更年期症狀
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黑米 安神助眠，穩定血糖
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蕎麥 預防糖尿病，高血壓病
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玉米 降壓降糖，抗心血管疾病
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薏苡仁 健脾利濕，降血糖
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黃豆 降壓降脂，預防心血管疾病
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綠豆 降低血脂、膽固醇
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黑豆 軟化血管，防治高血壓病、心臟病
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紅小豆 利尿、消腫，降血糖
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白扁豆 降膽固醇，防治糖尿病
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豌豆 降血壓，防治心臟病
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蔬菜類
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蔬菜對控制「三高」有什麼益處
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蔬菜吃多少為宜
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哪些蔬菜儘量不吃，哪些蔬菜可以適量少吃
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蔬菜什麼時候吃合適
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蔬菜怎樣與其他食物合理搭配
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吃蔬菜應該注意什麼問題
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洋蔥 天然的血液稀釋劑
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大蒜 降膽固醇，預防動脈硬化、血栓
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青椒 降膽固醇，穩定血糖
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番茄 降壓降糖，預防冠心病
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綠花椰 平穩血壓，提高人體對胰島素的敏感性
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花菜 促進血液循環，降脂降壓
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大白菜 降膽固醇，延遲餐後血糖上升
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高麗菜 調節血糖，降血壓
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青江菜 抑制膽固醇的吸收，降血脂
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芥藍 刺激味覺，降血糖
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芹菜 降糖降壓，治療動脈硬化
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菠菜 降低血壓、血糖
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空心菜 通便解毒，降血壓
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蕨菜 穩定血糖，降血壓
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薺菜 加快新陳代謝，增強維生素C含量
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莧菜 改善糖耐量，降血壓
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香菜 健胃消食，降血糖
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韭菜 調節膽固醇，降血壓
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黃豆芽 有效控制餐後血糖，防治糖尿病及其併發症
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綠豆芽 富含維生素C，可防治「三高」
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豌豆苗 降血糖，防治心血管病
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茄子 治療高血壓病，動脈硬化症
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胡蘿蔔 降低血糖、血壓，保護腎臟
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白蘿蔔 軟化血管，降血脂
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冬瓜 利尿消腫，減肥
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苦瓜 降低膽固醇、血糖
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小黃瓜 健腦益智，降低血糖、血脂
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絲瓜 通經絡，益氣血，降血壓
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南瓜 降血壓，保護視力
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馬鈴薯 減肥，降血壓
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萵筍 降血壓，啟動胰島細胞功能
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竹筍 延緩血糖升高
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蘆筍 調節血液黏稠度，防治高血壓病
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藕 調和脾胃，潤肺止咳，可治胃腸炎
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山藥 健脾止瀉，預防脂肪沉積
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番薯 潤腸通便，防治心腦血管疾病
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荸薺 降血壓，調節酸鹼平衡
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香菇 調節糖代謝
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金針菇 防治「三高」
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蘑菇 調節糖代謝，控制血糖
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草菇 降低血糖、膽固醇
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銀耳 保護肝臟，滋潤皮膚
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木耳 抗血栓，抗癌
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蒟蒻 降低膽固醇、血壓、血脂
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豆腐 降血脂，保護血管
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石花菜 降血壓，延緩餐後血糖升高
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海帶 降低膽固醇、血壓
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紫菜 降低血液黏稠度，防治動脈硬化
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水果類
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水果對控制「三高」有什麼益處
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水果吃多少為宜
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哪些水果儘量不吃，哪些水果可以適量少吃
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水果什麼時候吃合適
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吃水果應該注意什麼問題
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奇異果 調節糖代謝，降血脂
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西瓜 防治糖尿病性心臟病、高脂血症、肥胖症
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草莓 補血益氣，防治心血管疾病
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李子 加快人體新陳代謝
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桃子 防治糖尿病，平穩血壓
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橘子 降壓降脂，治療心血管疾病
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柚子 防治「三高」併發症
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檸檬 防治「三高」合併心腦血管疾病
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蘋果 防治「三高」合併心臟病
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香蕉 軟化血管，降血壓
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葡萄 補鐵補血，預防心腦血管疾病
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鳳梨 改善血液循環，預防心臟病
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棗 寧心安神，降血壓
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楊桃 降血脂，減肥
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荔枝 提高免疫力，促進血液循環
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山楂 降血脂，防治老年腰腿痛
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無花果 降血壓，防治糖尿病
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桑葚 降脂降壓，防止動脈硬化
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木瓜 軟化血管，降血脂
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肉蛋類
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肉蛋類食品對控制「三高」有什麼益處
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肉蛋類食品吃多少為宜
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哪些肉蛋類儘量不吃，哪些肉蛋類可以適量少吃
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肉蛋類食品什麼時候吃合適
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肉蛋類食品怎樣與其他食物合理搭配
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吃肉蛋類食品應該注意什麼問題
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鴨肉 消腫，防治心臟疾病
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雞肉 防治「三高」併發症
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牛肉 健體補虛，控制血糖
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羊肉 益氣養血，增強體質
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雞蛋 保護肝臟，防治動脈硬化
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鴨蛋 滋陰養血，潤肺止咳
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水產類
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水產類食品對控制「三高」有什麼益處
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水產類食品吃多少為宜
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哪些水產類儘量不吃，哪些水產類可以適量少吃
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水產類食品怎樣與其他食物合理搭配
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吃水產類食品應該注意什麼問題
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鯉魚 增強血管壁彈性，降膽固醇
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草魚 預防心血管疾病，降血壓
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鯽魚 促進血液循環
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鱔魚 調節血糖，降血壓
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鱸魚 防治「三高」
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甲魚 淨化血液，降低血壓、膽固醇
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鰻魚 增強身體抵抗力，調節血糖
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鮭魚 降血脂，保護心血管系統
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鮪魚 降低血脂、膽固醇
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銀鯧 調節糖代謝，降膽固醇
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牡蠣 調節血糖，治療糖尿病
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蛤 降膽固醇，控制血糖
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海參 預防心腦血管疾病、糖尿病
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蝦仁 防治動脈硬化，保護心腦血管
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海蜇 降血壓，防治動脈粥樣硬化
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乾果類
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乾果類食品對控制「三高」有什麼益處
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乾果類食品吃多少為宜
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哪些乾果儘量不吃，哪些乾果可以適量少吃
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乾果類食品什麼時候吃合適
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吃乾果類食品應該注意什麼問題
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板栗 防治高血壓病，穩定血糖
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花生 降低血壓、膽固醇，保護心臟
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白瓜子 增強人體對胰島素的敏感性
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榛子 降血脂，預防心腦血管疾病
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杏仁 增強血管彈性，降血脂
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核桃 減少膽固醇，防治動脈硬化
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芝麻 降低血糖、膽固醇
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蓮子 降低血糖，減少血栓
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食用油
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食用油對控制「三高」有什麼益處
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食用油吃多少為宜
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哪些食用油儘量不吃，哪些食用油可以適量少吃
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食用油什麼時候吃合適
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吃食用油應該注意什麼問題
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橄欖油 降低膽固醇、甘油三酯
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茶油 降低空腹及餐後血糖
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玉米油 降低膽固醇、血脂
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芝麻油 促進膽固醇代謝，防止血栓形成
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葵花子油 預防高血壓病、糖尿病
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花生油 防治動脈硬化及心腦血管疾病
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飲品類
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飲品對控制「三高」有什麼益處
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飲品喝多少為宜
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哪些飲品儘量不喝，哪些飲品可以適量少喝
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飲品什麼時候喝合適
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飲品怎樣與其他食物合理搭配
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喝飲品應該注意什麼問題
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牛奶 降血壓，預防心血管疾病
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枸杞 降膽固醇，預防動脈硬化
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蓮子心 強心安神，治療高血壓病
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西洋參 提高免疫力，保護心血管
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中草藥
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中草藥對控制「三高」有什麼益處
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中草藥服多少為宜
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中草藥什麼時候服合適
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中草藥怎樣與其他食物合理搭配
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服中草藥應該注意什麼問題
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茯苓 降血糖，保護肝臟
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黃芪 降血壓，治療糖尿病
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黃連 增加人體對胰島素敏感性，調節血脂
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當歸 降低血液黏稠度
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葛根 降血糖，預防糖尿病併發症
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黃精 降壓降糖，預防動脈硬化
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玉竹 降血壓，治療糖尿病
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麥冬 調節胰島素水準
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冬蟲夏草 降低血壓、膽固醇
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川芎 抗血栓，防治動脈硬化
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第3 章 營養食譜，有效控制「三高」
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1.高血壓病的黃金食譜參考
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全日食譜1
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全日食譜2
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2.高脂血症的黃金食譜參考
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全日食譜1
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全日食譜2
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3.糖尿病的黃金食譜參考
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全日食譜1
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全日食譜2
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4.常用表參考
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常用食物血糖生成指數表
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常用食物交換份表
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